Letzte Überarbeitung am 4. September 2018

Sich vollwertig, ausgewogen und damit gesund zu ernähren ist eigentlich gar nicht schwer. Natürlich gibt es immer einen Spalt zwischen Theorie und Praxis, aber die sechs Grundregeln der gesunden Ernährung sind nicht kompliziert und können auch von dir befolgt werden.

Und das ganz ohne künstliche Vitamine oder sonstige Zusatzmittel.

Wie viele Ausnahmen von der Regel du machst oder ob du strikt nach diesen sechs Regeln lebst, das bleibt dir überlassen.

Ich kann dir nur empfehlen: Probiere es eine zeit lang aus und du wirst erstaunt sein, wie fit und leistungsstark du dich fühlst.

Vollwertig Essen und Trinken

1. Mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag

Die DGE empfiehlt jeden Tag mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen. Und dieser Empfehlung kann ich mich nur anschließen. Gemüse und Obst schmecken gut, riechen gut, sehen gut aus, fühlen sich gut an und tun uns auch noch gut. Sie sind voller wertvoller Inhaltsstoffe die unser Körper braucht um vernünftig zu arbeiten.

Deswegen habe bitte auch keine Angst vor zu viel Obst während einer Abnahme. Natürlich enthalten manche Obstsorten viel Fruchtzucker und haben dementsprechend viele Kalorien, allerdings gleichen sie es durch die Menge an Nährstoffen wieder aus. Etwas, dass eine kalorienreduzierte Schokolade nicht tut!

Du solltest täglich mindestens 2 Portionen Obst (etwa 250g) essen. Das sind zum Beispiel ein Apfel und eine Banane. Oder eine Maracuja und ein Glas frisch gepresster Orangensaft, denn eine Portion Obst kann auch ruhig durch ein Glas Saft ersetzt werden. Frisch gepresste Säfte sind dabei abgepackten Säften vorzuziehen. Fruchtnektar oder Fruchtsaftgetränke zählen nicht als Obstportion, in ihnen ist zu wenig Saft und zu viel zugesetzter Zucker enthalten.

Wenn du dein Obst gegessen hast bleiben noch 3 Portionen Gemüse (etwa 400g) übrig. Am Besten verzehrst du davon mindestens 100g am Tag als Rohkost. Also als grüner Salat, oder Snack zum Knabbern für Zwischendurch. Auch hier darf eine Portion am Tag durch ein Glas Gemüsesaft ersetzt werden.

Grundsätzlich gilt: So bunt wie möglich! Nicht immer die gleichen Sorten, sondern öfter mal etwas neues ausprobieren. So bekommst du von allen wertvollen Inhaltsstoffen etwas ab.

2. Vollkornprodukte bilden die Basis der Ernährung

Vollkornprodukte sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sättigen lange und regen den Verdauungstrakt an. Im Gegensatz zu Zucker gehören Vollkornprodukte zu den „guten Kohlenhydraten„.

Vollkorn hört nicht beim Brot auf! Probiere doch einmal Naturreis, Vollkornnudeln oder Vollkornhaferflocken. Auch leckere Kuchen und Torten lassen sich mit Vollkornmehl backen. Taste dich langsam ran und ersetze nach und nach immer größere Mengen des „normalen“ Mehls durch die Vollkornvariante. Der Genuss bleibt erhalten, aber der Nährstoffgehalt steigt.

3. Fleisch in Maßen, dafür Fisch

Der durchschnittliche Deutsche isst zu viel Fleisch. Dabei ist Fleisch grundsätzlich nicht schlecht, es ist ein wichtiger Lieferant für Eiweiß, Vitamine der BGruppe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aber ein zu viel belastet unseren Körper und die Umwelt. Die Massentierhaltung ist mittlerweile ein ernst zunehmendes Problem für die Gesellschaft, nicht nur auf Grund des Leids der Tiere. Gerade industriell gefertigte Wurstwaren sind ein erheblich unterschätztes Gesundheitsrisiko für weite Teile der Bevölkerung. Oder weißt du so ganz genau, was in der günstigen Salami vom Discounter eigentlich alles drin ist?

Du solltest wöchentlich nicht mehr als 600g Fleisch und Fleischprodukte (Wurst, Fleisch in Fertiggerichten etc.) essen. Dafür aber ruhig zweimal die Woche Fisch.

Beim Fisch darf es auch ruhig ab und zu mal der fettreiche Seefisch sein, bei Fleisch solltest du nach Möglichkeit die fettarmen Varianten bevorzugen. Dies gilt übrigens auch für Milch und Milchprodukte.

Grundsätzlich gilt: Qualität vor Quantität! Lieber etwas weniger tierische Produkte, dafür qualitativ hochwertige Produkte.

4. Auf versteckte Fette achten

Nicht das Fett, das wir wissentlich zu uns nehmen wird langfristig zum gesundheitlichem Problem, sondern versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln. Gerade Fertiggerichte die vermeintlich gesund daherkommen, sind oft voller ungesunder Fette.

Unser Körper braucht Fett, jeden Tag. Aber ein zu viel ist heutzutage durch industriell hergestellte Nahrungsmittel schnell erreicht. Verbiete dir nicht die Butter auf Brot wenn sie dir schmeckt, achte lieber auf den Fettgehalt von verarbeiteten Produkten oder koche, noch besser, täglich frisch. Dann weißt du genau wie viel und was für Fett du zu dir nimmst.

Bevorzuge hochwertige Pflanzenöle. Zu empfehlen sind zum Beispiel Raps-, Walnuss- und Olivenöl in Bio-Qualität.

5. Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken

Wasser ist unser Lebenselixier. Unser Körper braucht rund 30ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht. Diese Flüssigkeit bekommt er aus Nahrung und Getränken. Bevorzuge energiearme Getränke wie Wasser und ungesüßten Kräuter– oder Früchtetee. Sei sparsam mit energiereichen und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, sie sind als Genussmittel zu betrachten.

6. Zucker, Salz und Alkohol meiden

Wie beim Fett ist es beim Salz nicht die bewusst aufgenommene Menge sondern der hohe Salzgehalt von verarbeiteten Produkten der zum Problem werden kann. Salze deswegen nur sparsam und verwende lieber frische Kräuter zum Würzen.

Zucker und Alkohol sind leere Kalorien, die keinen Mehrwert liefern. Unser Körper braucht beide Stoffe nicht, aber wir nutzen Sie als Genussmittel. Und solange Sie auch Genussmittel bleiben und nicht täglich in größeren Mengen konsumiert werden spricht nichts dagegen sich ab und zu ein Bier oder seine liebste Süßigkeit zu gönnen.

Essen sollte auch immer Genuss sein, deswegen nehme dir die Zeit die Lebensmittelvielfalt zu genießen.

Welche Regeln setzt du schon um? Wo hapert es noch oder welche befolgst du ganz bewusst nicht?