Alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe. Getreide und Nüsse zum Beispiel sind besonders ballaststoffreich, frisches Obst und Gemüse auf Grund des hohen Wasseranteils eher weniger. Täglich sollte jeder gesunde Erwachsener mindestens 30g Ballaststoffe durch die Nahrung aufnehmen. Doch diese Empfehlung galt nicht immer.

Ballaststoffe – der unnütze Ballast?

Der Name „Ballaststoffe“ kommt nicht von ungefähr. Da Ballaststoffe für den Stoffwechsel nicht benötigt werden, sah die Wissenschaft sie bis in die 1970er-Jahre als überflüssig an. Sie waren nur Ballast, den der menschliche Körper nicht brauchte.

Diese Einschätzung hatte zur Folge, dass der Ballaststoffverzehr in den westlichen Industrieländern seit Beginn des 20. Jahrhunderts stetig abnahm. Der Brotverzehr ging zurück und das Brot, das gegessen wurde, bestand vorzugsweise aus hellem Mehl mit niedrigem Ausmahlungsgrad.

Die Erkenntnis, dass Ballaststoffe im menschlichen Körper eine Vielzahl positiver Wirkungen entfalten geht auf die 1960er-Jahre zurück. Damals entdeckten Wissenschaftler, dass bestimmte Zivilisationskrankheiten in Afrika, wo die Ernährung viel ballaststoffreicher war, weit weniger verbreitet waren als in Europa. Seit dem werden Ballaststoffe als das angesehen, was sie sind: Ein wichtiger Teil unser Ernährung.

Ballaststoffe – ihre Vorteile

• Sie beugen Verstopfungen vor.
• Sie sorgen für eine gesunde Darmflora.
• Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, das sie nicht erst im Darm, sondern bereits im Magen aufquellen.
• Sie können Schadstoffe im Darm binden, sodass diese mit dem Stuhl ausgeschieden werden.
• Sie helfen die Bildung von Hämorrhoiden zu verhindern.
• Sie wirken vorbeugend gegen eine Divertikulose.
• Sie beugen der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da sie eine cholesterolsenkende Wirkung haben.
• Sie tragen zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel bei. Dies ist wichtig für die Ernährung von Diabetikern und zur Vorbeugung von Diabetes mellitus.
• Sie verdünnen die Konzentration krebserregnder Substanzen im Speisebrei und senken somit das Darmkrebsrisiko.

Ballaststoffe – was sind sie?

Chemisch gehören alle Ballaststoffe (mit Ausnahme des Lignins) zu den Kohlenhydraten. Sie können von unserem Verdauungssystem nicht abgebaut werden und besitzen ein ausgeprägtes Wasserbindungsvermögen (= sie quellen auf).

Ein Teil der Ballaststoffe wird unverändert wieder ausgeschieden, dieser Teil dient uns in der Nahrung als reiner Füllstoff, der für ein gutes Sättigungsgefühl und eine Erhöhung des Stuhlvolumens sorgt. Der andere Teil wird von im Dickdarm lebenden Bakterien durch Fermentation zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Zellulose, Hemizellulosen und Lignin. Man findet sie vor allem in Pflanzenzellwänden. Lignin ist neben Zellulose der häufigste organische Stoff der Erde und bewirkt die Verholzung von Pflanzenteilen.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektine, resistente Stärken, Pflanzengummen, Schleimstoffe, Betaglukane und Gelstoffe aus Meeresalgen. Pektine kennen Sie sicherlich als Geliermittel beim Backen und Kochen.

Ballaststoffe – in der täglichen Ernährung

Jetzt weißt du, was Ballaststoffe sind und warum sie gut sind. Bleibt die Fragen offen, woher du am Besten ausreichend Ballaststoffe bekommst.

Einen besonders hohen Ballaststoffgehalt hat Getreide. Der größte Teil der Ballaststoffe ist in den Randschichten des Getreides enthalten. Vollkornerzeugnisse (Getreideflocken, Vollkornnudeln, Naturreis etc.) und Brot aus Mehlen mit hohem Ausmahlungsgrad oder aus Schrot liefern die meisten Ballaststoffe, da bei ihnen auch die Randschichten des Korn mitverwertet werden.

Nutze deshalb so oft es geht Vollkornprodukte.

Auf Grund des hohen Wasseranteils haben frisches Obst und Gemüse einen niedrigeren Ballaststoffgehalt als Getreide. Die Ausnahme stellen getrocknete Hülsenfrüchte und Trockenobst dar. Auch Nüsse und Ölsamen sind relativ ballaststoffreich. Wie bei Trockenobst auch, sollte man bei ihnen aber auch immer den hohen Kaloriengehalt im Auge behalten.

Zucker, Fett und Weißmehl hingegen enthalten so gut wie keine Ballaststoffe.

Du solltest nach Möglichkeit eine große Vielfalt an ballaststoffreichen Lebensmittel verzehren, da die einzelnen Ballaststoffe im menschlichen Körper unterschiedliche Wirkungen entfalten. Die Hälfte der aufgenommenen Ballaststoffmenge sollte aus Getreide stammen, der Rest aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Beispiele:

Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel

• Vollkornhaferflocken (40g): 4,5g
• Vollkornbrot (1 Scheibe): 6g
• Leinsamen (20g): 4,5g
• Chia-Samen (10g): 3,4g
• Natur-Reis (125g): 2,8g
• Banane (1 Stück, 150g):  3g
• Apfel (1 Stück, 160g): 3,8g
• Porree (1 Stange, 250g): 5,5g
• Erdbeeren (1 Portion, 120g): 2,4g
• Paprika (1 Stück, 150g): 5,4g

Vergiss aber bitte nicht ausreichend zu trinken. Denn nur mit genügend Flüssigkeit im Körper können Ballaststoffe ihre tolle Wirkung entfalten.