Letzte Überarbeitung am 1. Juli 2019

Grillen bedeutet im Normalfall garen mit großer Hitze. Durch die hohe Temperatur an der Gargutoberfläche bildet sich rasch eine Kruste. Diese verhindert, dass Fleischsaft, Nähr- und Geschmacksstoffe austreten. Daher gehen beim Grillen im Vergleich zu anderen Garmethoden relativ wenig Nährstoffe verloren.

Warum gilt Grillen trotzdem als Ungesund?

Beim Grillen von Fleisch können teilweise krebserregende chemische Verbindungen, die sogenannten polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe, entstehen. Diese bilden sich bei der unvollständigen Verbrennung von organischen Material. Beim Grillen über offener Holzkohle können Fleischsaft und Fett in die Glut tropfen und dort verbrennen. Der aufsteigende Qualm schlägt sich an der Oberfläche des Grillguts nieder und durch den Verzehr gelangen die beim Verbrennen gebildeten poyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe in unseren Körper. Der gleiche Vorgang kann beim „Ablöschen“ des Grillgutes mit Bier einsetzen.

Vermeiden von krebserregenden Stoffen

Bei Einsatz eines Cobbs* oder Lotusgrills* kann zum Beispiel keine Flüssigkeit auf die Holzkohle tropfen. Wenn du einen klassischen Holzkohlegrill verwendest, achte darauf mageres Fleisch zu verwenden und ölhaltige Marinaden vor dem Grillen etwas abzutupfen.

Zusätzlich sollten keine gepökelte Fleischerzeugnisse wie Kasseler, Schinken oder Wiener Würstchen gegrillt werden. Hierbei können krebserregende Nitrosamine entstehen (Quelle).

Weniger Inhaltsstoffe, mehr Genuss

Ein weiterer Grund, warum Grillen oft als ungesund angesehen wird ist die Art der Nahrungsmittel. Fertig mariniertes Fleisch mit extra viel Salz und Zucker, gekaufter Kartoffelsalat mit extra viel Mayo, das fertige Kräuterbaguette mit Zusatzstoffen die kein Mensch aussprechen kann und dazu dann eine große Auswahl an fertigen Grill-Saucen bei denen man sich die Zutatenliste lieber nicht all zu genau ansieht.

Nein, das ist alles nicht sehr gesund. Ab und zu vollkommen okay, aber wenn du nur so grillst verpasst du eine ganze Menge an Genuss und Nährstoffen.

Gesünder grillen: mehr genießen

Gesünder und auch leckerer wird es, wenn du so viel wie möglich selbst machst.

Fleisch und Fisch

Es muss nicht immer Fleisch sein, auch Fische wie Aal, Forelle, Lachs, Schleie, Hering, Makrele, Seezunge und Steinbutt eignen sich zum Grillen. Wenn es doch Fleisch sein soll, bevorzuge fettarmes Fleisch wie Geflügel.

Und der größte Gefallen den du dir machen kannst: Die Marinade selbst anrühren! Dann weißt du ganz genau was drin ist und nimmst auf jeden Fall weniger Zucker und Salz zu dir, als wenn du dir fertig mariniertes Fleisch kaufst.

Rezepte

Fleisch

• Lammhüfte
• Mediterrane Fleischspiesse
• Filetstreifen am Spieß
• Hot & Spicy

Fisch

• Sommerlachs
• Wolfsbarsch

Gemüse

Gemüse ist einfach super auf dem Grill. Egal ob vorher mariniert, frisch vom Grill mit etwas gutem Öl beträufelt oder ganz ohne alles, es schmeckt! Maiskolben gibt es sogar schon vorgegart, da hast du gar keine Arbeit mit. Aber auch Kartoffeln, Zwiebeln oder Tomaten lassen sich ohne viel Arbeit zubereiten: Waschen (Zwiebel schälen), in Alufolie wickeln und in der Glut vergraben. Klein geschnitten, auf Spieße gesteckt und gut gewürzt fällt den meisten gar nicht auf, dass da kein Fleisch mit drauf ist.

Rezepte

• Grill-Champignons
• Zucchini-Sushi
• Fenchel mit Tomatensauce
• Portobello-Pilze
• Tomate-Feta

Obst

Nicht nur Gemüse, auch Obst macht sich gut beim Grillen. Obstsorten mit festem Fruchtfleisch sind am Besten zum Grillen geeignet.

Für die meisten sicherlich eher etwas als süßer Nachtisch, aber grille doch einmal ein schönes Stück Pute, würze mit etwas Curry und genieße dazu einen warmen Pfirsich. Super lecker! Bananen machen gar keine Arbeit: Einfach mit Schale auf den Grill legen und hinterher auslöffeln.

Rezepte

• Gegrillte Ananas
• Banane
• Avocado
• Weinbergpfirsisch
• Avocado mit Feta
• Aprikose
• Banane mit Kokos

Brot

Wir alle kennen es, und die Meisten mögen es: Das fertige Kräuterbaguette. Ich gebe zu, auch bei mir gibt es das ab und zu. Aber noch viel leckerer sind die selbstgemachten Varianten.

Rezepte

• Croissant-Kranz
• Tomaten-Zwiebel-Baguette
• Foccacia Tomate-Rosmarin
• Stockbrot
• Tomate-Mozzarella-Brötchen
• Fladenbrot
• Schneckenbrote
• Faltenbrot
• Antipasti-Brote

Salate

Eigentlich spricht nichts gegen den klassischen Kartoffelsalat mit Mayo, wenn er ab und zu auf dem Speiseplan steht. Leider ist es aber oft der einzige Salat, den es gibt. Er ist zwar lecker, aber gerade der fertig gekaufte hat mehr Zucker und Salz als uns gut tut. Und auch selbst angerührt ist er eine Kalorienbombe. Also: ruhig ab und zu genießen, aber auch mal andere Salate probieren.

Rezepte

• Antipasti-Salat
• Champignonsalat
• CousCous-Salat
• Karottensalat
• Nudelsalat mit Tomaten und Rucola
• Wassermelonensalat
• Curry CousCoussalat
• Tomaten-Brot-Salat
• Türkischer Bulgursalat
• Gnocchi-Rucola-Salat
• Melonen-Radieschen-Salat
• Gurkensalat
• Möhren-Kokos-Salat
• Rotkohlsalat

Saucen und Dips

Ich muss zugeben, in diesem Fall gebe ich Tipps, die ich selbst eher selten einhalte. Theoretisch habe ich zwar leckere und einfache Rezepte für Saucen und Dips parat, in der Praxis fehlt aber leider immer irgendeine Zutat und der Versuch zu improvisieren misslang schon oft… Deswegen gibt es bei mir viel zu oft die fertigen Saucen zu Gegrilltem.

Aber ich gebe nicht auf, irgendwann werde ich so viel Routine haben, das ich gar nicht mehr drüber nachdenke und sich keine Flasche Knoblauchsauce „für den Fall der Fälle“ in meinem Kühlschrank befindet.

Rezepte

• Schafskäsedip
• Radieschen-Kresse-Dip / Joghurt-Gurken-Dip
• Bärlauch-Tofu-Creme
• Dicke Bohnen – Dip
• Guacamole
• Joghurt-Dip mit Gurke
• Rhabarber-Tomaten-Ketchup
• Karibische Saucen
• Honig-Senf-Dip

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Wie grillst du gerne? Gibt es ein Rezept, dass du uns gerne empfehlen würdest? Ich erweitere die Linksammlung gerne.